كيف تهدأ بسرعة؟
عندما أشعر بالتوتر والارتباك، فإن آخر شيء أحتاج إلى سماعه هو “يجب أن تهدأ”. هذا لا ينجح أبدًا، ولكنه عادة ما يلقي بي في حالة أعمق من العصبية. ما وجدته خلال سنوات عملي كمعالج هو أن كل شخص يحتاج إلى إيجاد ما يناسبه. لا توجد قواعد محددة، ولا توجد تقنيات محددة. من خلال التجربة والخطأ، اكتشفنا أخيرًا ما الذي يعمل معنا حقًا عندما نكون في حالة عدم المنطق والشعور الكامل.
إليك تقنيات مهدئة تعمل – وهي تعمل بسرعة في ذلك. جرب كل منها عدة مرات على الأقل، حتى تجد ما يناسبك. يمكنك الجمع بين بعضها، أو العثور على واحد يعمل بشكل أفضل من الآخر في بيئة معينة. خلاصة القول – أنت أفضل معلم لك في هذا.
تقنيات التهدئة التي تحتاج إلى معرفتها
تنفسك هو كل شيء
إن الطريقة التي تأخذ بها كل نفس هي في حد ذاتها رسالة إلى عقلك حول حالتك الجسدية، سواء كنت هادئًا أو متوترًا. لذا فإن الانسجام مع تنفسك عندما تكون متوترًا سيخبر عقلك أنك إما متوتر أو هادئ. يمكنك الاستفادة من هذه المعرفة والتأكد من إسقاط كل شيء في المرة القادمة التي تتعرض فيها للضغط. وامنح الأولوية للتنفس الصحيح حتى يعرف عقلك أنك بخير، وبالتالي يخفض استجابتك الجسدية للتوتر، وتطبيع أو تنظيم معدل ضربات القلب، وضغط الدم، والتعرق.
بعض الطرق المفضلة هي أسلوب التنفس المحاصر الشهير (في 4، انتظر لمدة 4، اخرج لـ 4، انتظر لـ 4) والتنفس من خلال أنفك لـ 6، احتفظ بـ 1، ثم اخرج لـ 6. معلومات أخرى مهمة يجب معرفتها هو إعطاء الأولوية للتنفس من خلال أنفك. عندما تأخذ الأكسجين من فمك، فأنت تحاكي نمط تنفس القتال والطيران، وهو نمط نتبناه عادة عندما نشعر بالتوتر.
لذا حاول إبقاء فمك مغلقًا عند القيام بأنماط التنفس الخاصة بك وانظر كيف ستتمدد رئتيك عند القيام بذلك.
إدخال المزيد من الأكسجين إلى جسمك وإطلاق التوتر الجسدي هما طريقتان يمكن أن تفيدك تمارين التنفس في التهدئة. يمكنك القيام بها في أي وقت أو في أي مكان، حتى لو لم يهدأ موقفك الصعب.
أعد صياغة حالتك
عندما يمكنك النظر إلى وضعك بشكل مختلف، فقد تكون قادرًا على وضعه في منظور مختلف – منظور يقلل من إجهادك. إحدى الطرق السهلة للقيام بذلك هي العودة إلى أحدث ذكرياتك عن موقف مرتبط بالتغيير، وتذكر ما سمح لك بتحقيقه بعد ذلك. ستتذكر تلقائيًا أن التغيير لا يرتبط بنتيجة سيئة. إنه ميسر للتقدم.
أرخِ عضلاتك تمامًا
الاسترخاء التام هو أسلوب آخر للهدوء. شيء يمكنك ممارسته بالفعل. التدريب الذاتي هو عندما تجلس أو تستلقي في وضع مريح وتترك عضلاتك ترتخي تمامًا. عندما تقوم بإرخاء جسدك وعضلاتك تمامًا، فإنك ترسل رسالة إلى عقلك مفادها أنه لا يوجد تهديد، وتجنيد عقلك لمساعدتك على تجنب ظهور الأعراض الجسدية المرتبطة بالقلق. يمكنك القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع التقنية التالية.
تخيل الهدوء
يجمع التخيل بين جوانب اليقظة وأساليب التنفس ليمنحك طريقة أخرى لتهدئة نفسك وإيقاف القلق من الخروج عن نطاق السيطرة. يمكن أن يكون هذا بنفس قوة الأداة التي تريدها. كل هذا يتوقف على إيمانك بقوة عقلك. في رحلة التعافي والتمكين، أركز على تعليم عملائي كيفية استخدام عقولهم لتحقيق كل ما يحتاجون إليه.
يكمن أساس هذا في تعاليم طريقة العلاج الجديدة، العلاج التحويلي السريع (RTT). إنه يدعم فكرة أن عقلنا يحمل مفتاح كل شفاءنا. وهذا مهما كان ما نركز عليه، فإننا نحصل على المزيد منه. بهذا المعنى، فإن الكلمات التي نقولها لأنفسنا والصور التي نخلقها في أذهاننا (مثل تلك الموجودة في البيئة السلمية) ستؤثر علينا فورًا من الناحية الفسيولوجية. وتطلق هرمونات الشعور بالسعادة والتي من شأنها مواجهة القلق الذي قد تشعر به.
ابحث عن مصدر إلهاء
يميل القلق إلى بدء تفكير صعب، حيث أن كل فكرة سلبية تجلب فكرة أخرى. ويعمل كوقود للمشاعر الضارة. قد تجد أن اللجوء إلى الإلهاء يمكن أن يساعد في إبعاد تركيزك، حتى لفترة زمنية قصيرة، مما يسمح لعقلك بإعادة الضبط. يمكن أن يكون الإلهاء بسيطًا مثل اللعب مع كلبك أو دحرجة النوافذ لأسفل، أو أخذ مسافة قصيرة بالسيارة في سيارتك والتفكير في الأشياء التي تحبها. أي شيء سوى السماح لنفسك بالغرق في مشاعر القلق سيفي بالغرض. كلما دربت نفسك بشكل أسرع على التبديل إلى نشاط الانتقال، زادت سرعة تفكيك الفكرة المتكرّرة قبل أن تتولى السيطرة الكاملة.
شارك مشاعرك
يقول المثل القائل إن مشكلة مشتركة هي مشكلة نصف. قد تندهش من مدى فعالية الانفتاح على أحد أصدقائك أو أقاربك بشأن مشاعرك. يمكنهم أن يقدموا لك وجهة نظر قيمة. من المعروف أن الاتصال يعزز إحساسنا بالأمان. وهو ترياق رائع للقلق المرتبط بالاكتئاب.
نم جيداً
يبدو كل شيء أسوأ عندما لم تنم جيدًا ليلاً. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق في كثير من الأحيان إلى الأرق، لذا ينتهي بك الأمر في حلقة مفرغة. عدم القدرة على النوم ثم الشعور بسوء لأنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم.
يجب أن يكون النوم أولوية للتهدئة. فهو لا يستعيد طاقتك فحسب، بل يسمح لجهازك العصبي بالراحة والاستيقاظ مجددًا.
كن نشيطاُ
ممارسة الرياضة لا تقل أهمية عن النوم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على التوتر تحت السيطرة والتعامل مع الضغوط الخارجية. تحفز التمارين الجسم على إفراز هرمونات الشعور بالسعادة وتساعد على تصفية رأسك.
إذا كنت تتعرض لضغوط في العمل أو مع عائلتك، فإن قضاء خمس دقائق فقط في الهواء النقي وتغيير المشهد يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء واكتساب منظور جديد للموقف. من المحتمل أن تدرك أنها ليست حالة حياة أو موت على أي حال.
تدرب على الامتنان
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحتفظون بمجلة الامتنان اليومية لديهم مستويات أقل من الكورتيزول – الهرمون المسؤول عن الإجهاد. قبل أن تنام، حاول تخصيص بضع دقائق لكتابة الأشياء التي تشعر بالامتنان لها ومعرفة مدى شعورك بالتحسن.
أعد تدريب دماغك لحياة أكثر هدوءًا
إذا كنت قد جربت واحدة أو مجموعة من النصائح المذكورة أعلاه وما زلت تجد نفسك تكافح من أجل إبقاء القلق تحت السيطرة، فتواصل مع طبيب نفسي أو معالج في منطقتك. إذا لم تتمكن من العثور على الوقت المناسب للزيارة في جدولك المزدحم، أو إذا كانت الخصوصية مصدر قلق، فيمكنك دائمًا اختيار خيار العلاج الافتراضي أو عبر الإنترنت والتواصل مع الدكتورة كارلا. سوف تساعدك خلال ما يمكن أن يكون تحديًا منهكًا في حياتك.
